I muscoli della schiena sono fra i gruppi muscolari più importanti del nostro corpo poiché sono coinvolti in tantissimi movimenti che svolgiamo comunemente, consentendoci di flettere il nostro tronco, di estenderlo, di inclinarlo e di torcerlo. Quando in palestra si usa dire “allenare i lombari”, in realtà ci si riferisce ad un gruppo muscolare più complesso costituito dai muscoli lombari e dai muscoli paravertebrali che circondano la spina dorsale. Anche il mal di schiena da smart working (se così vogliamo chiamarlo) è notevolmente aumentato a causa di posture e posizione sbagliate che si assumono durante la giornata.
Allenare i muscoli della schiena permette di aumentare la forza e l’elasticità del tessuto muscolare e prevenire così gli infortuni ed i problemi più comuni legati alla postura, come i dolori alla schiena. Vediamo come è possibile rinforzare la muscolatura vertebrale e quali esercizi si possono svolgere per prevenire il mal di schiena.
Perché è importante allenare i muscoli della schiena?
La maggior parte dei problemi legati al dorso è causata da una muscolatura troppo debole. È per questo motivo che un allenamento mirato a rinforzare la muscolatura vertebrale è l’arma migliore per prevenire il mal di schiena ed evitare anche tanti altri disturbi. Non è mai troppo tardi per allenare i muscoli della schiena nel modo corretto: una regolare attività fisica e degli esercizi mirati, infatti, attivano i gruppi muscolari che sono soggetti continuamente alle sollecitazioni ed offrono benefici a lungo termine.
Oltre ad allenare i muscoli del dorso, è molto importante mobilitare e rafforzare anche i muscoli antagonisti, ovvero gli addominali superficiali e profondi, che assieme ai primi costituiscono l’intera muscolatura vertebrale. Per prevenire il mal di schiena, il consiglio migliore è quello di inserire nella normale routine di allenamento una serie di esercizi specifici di ginnastica posturale, che permettono di allungare, mobilitare e rinforzare la muscolatura vertebrale.
Esercizi per prevenire il mal di schiena
Gli esercizi di ginnastica posturale sono molto utili per prevenire il mal di schiena e sono indicati per chiunque desideri avere un corpo mobile e in buona salute. Se si soffre di dolori acuti e costanti, bisogna sempre rivolgersi ad uno specialista che può suggerire un programma di allenamento specifico per il mal di schiena. Per allenare i muscoli della schiena si possono svolgere una serie di esercizi, che si suddividono in base agli obiettivi che si intendono raggiungere:
- “Esercizi di allungamento”, che consentono di rilassare la colonna vertebrale, come lo stretching per il muscolo sacrospinale, lo stretching per i fianchi e la posizione del cobra;
- “Esercizi di mobilità”, che lubrificano la colonna vertebrale e la rendono più mobile, eseguibile con la rotazione delle spalle, con il movimento a dondolo e con la sequenza del gatto e della mucca (movimento in cui si inarca la schiena prima verso l’alto e poi verso il basso);
“Esercizi di rafforzamento”, che rendono più solida la muscolatura vertebrale e stabilizzano l’intero apparato posturale e locomotore, alleggerendo così le articolazioni e i dischi intervertebrali. Per rinforzare la muscolatura vertebrale, i migliori esercizi sono i plank sui gomiti e i plank laterali, il crunch, i sollevamenti del bacino da posizione supina, l’allungamento di braccia e gambe da posizione a quattro zampe e gli stacchi a gamba tesa.
